你在镜子里的倒影激起了你什么情绪？喜悦和满意的微笑？"嗯，妈妈，至少减掉五公斤也无妨！不然，你就忘了你最喜欢的牛仔裤了……"？或者"但是一旦这里有压榨桶……"？
许多人梦想快速减肥，最好是不费吹灰之力。不是每个人都有时间和机会定期去健身房。而有人只是羞于展示自己不完美的形式，他害怕同情的目光或背后的嘲笑。如果这一切都适合您，请在家中组织健身房！
我们将简化您的任务：我们将为最流行的问题领域提供最有效的练习，并为您提供一些有用的提示。
迈向理想体重的小步
人的大脑是懒惰而谨慎的。一旦他怀疑前面有繁重的体力劳动（甚至是与超重的激烈斗争），他立即使用一切可能的手段逃避责任，并为他认为更重要的任务节省资源。这就是为什么我们常常缺乏达到预期结果的毅力和动力。你可以对抗它！Kaizen 将提供帮助 - 日本圣人发明的一种简单而有效的技术。它在商业中被积极使用，用于持续改进生产和管理流程。在生活中，这项技术有助于无痛地走出舒适区，朝着目标前进，而不必担心障碍。
其本质很简单：必须将全局目标划分为子目标，并将这些子目标划分为任务。这种循序渐进的过程可以防止抵抗和倦怠。
所以我们的目标是减肥。为此，您需要执行几个步骤：
安排好你的一天。对于正常的新陈代谢，包括强烈的脂肪燃烧，身体需要充足的休息。
分析你的饮食。消除那些很现实的有害事物，例如快餐、各种面包和柠檬水。想想美味、健康的食物，它们能让你饱腹，不会在你的身体和胃部留下难看的褶皱。
建立饮酒方案。如果没有足够的纯净、非碳酸水，多余的重量会留在你身边。
进行自我教育——在互联网（或任何其他来源）上阅读有关身体如何运作、如何摆脱脂肪储存和增强肌肉的信息。想象这一切。
穿上运动服，让自己感到舒适和愉快，改善身体，保护您免受意外伤害。
确定培训计划。最佳课程数量是每周 3-4 次。
尝试不同的练习并选择那些不会引起很大阻力的练习（这意味着没有理由从训练中休息）。
男女减肥方式不同
我们都记得男人来自火星，女人来自金星。而且这种差异并不是唯一的。
女人的身体是为了生孩子而设计的。因此，不幸的是，美丽的女性更容易积聚脂肪。一个人的任务是捕捉（有条件的）猛犸象来养家糊口。因此，你的身体更愿意减掉脂肪，更容易锻炼肌肉。在计划训练和饮食时要牢记这一点非常重要。
另一个影响对抗额外体重效果的因素是年龄。
18-30岁比30-35岁更容易减肥。首先，新陈代谢会随着时间的推移而减慢。其次，优先事项发生了变化：一个家庭出现了，离开法令后，一个热情高涨的女人开始从事一项工作，结果往往是久坐不动的办公室。有一些坏习惯会导致"囤积"。
40 年后，专家建议女性在她们的训练计划中不仅包括有氧运动，还包括力量练习——它们有助于加强肌肉，并创造出能够在更成熟的年龄支撑身体的紧身胸衣。
男人更能抗压，抗压。因此，训练可以更加激烈。
在家减肥的有效运动。
即使你真的想减肥，也不应该给你的身体施加太大的压力：快速减掉的体重也往往会很快恢复。而且数量更多。因此，在任何努力中，适度都很重要。你不必每天努力工作！最好的选择是每周锻炼 3-4 次，让身体有 1-2 天的时间休息和恢复。
燃烧脂肪的最佳方式是有氧运动或所谓的心血管训练（原地跑步、抬高膝盖或重叠小腿、跳绳、跳绳）。为了不成为一个瘪了的气球，收紧皮肤，恢复弹性，有氧运动应该与力量交替进行 - 无氧运动（经常用绳子跳低，用杠铃或哑铃工作，骑自行车）。总的来说，理想情况下，你应该在一周内进行 2 次力量训练和 1-2 次有氧运动。
在家什么运动减肥有效？这些可以是涉及主要肌肉群的基本练习，也可以是对问题区域的研究。
蜥蜴. 强调躺着。在肘部伸展你的手臂，使它们成 90 度角任何一个到地面。做俯卧撑时不要弯曲背部，也不要突出第五点。如果完整版的练习（双腿伸直）不起作用，你可以在沙发上做俯卧撑，或者重点放在膝盖上。1 种方法 - 15-20 个俯卧撑。
占主导地位. 这将需要一个水平条。双手应以舒适的距离伸展，轻轻地、不抽搐地挤压身体。下巴应该高于杠铃。另一种选择是简单地挂在吧台上。
哑铃俯卧撑. 锻炼可以站着或坐着进行。双手拿哑铃（或哑铃），双臂弯曲肘部，将运动器材带到肩膀上，双手放回原位。
挤压手. 弯曲肘部，将手掌放在胸前。手指朝上。尽最大努力，将手掌挤在一起并保持这个姿势几分钟。松开手掌，放松双手。重复练习。
波比. 一种流行的、相当复杂和有效的运动，涉及所有肌肉群：肩部、胸部、背部、腹部、臀部、腿部。起始姿势：双脚分开与肩同宽站立，双臂沿身体放低。深蹲，半跳，进入木板位置，将自己向上推一次，再蹲下并跳起来，试图用手到达天花板。该练习连续进行数次。轻型版本 - 没有弯曲。
板. 简单，乍一看，这项运动可以让你锻炼到所有的肌肉群。正确地做到这一点很重要。强调躺下，在肘部弯曲你的手臂以强调你的前臂。伸展双腿，向后伸展，将袜子放在地板上。不要弯曲你的背部，不要伸出你的骨盆，保持杠铃。保持这个姿势 15-20 秒到 1-2 分钟（取决于体能）。
弓步. 它们有助于适当锻炼大腿内侧和前表面、臀部的肌肉。站直，抬起腹部，将肩胛骨并拢，双脚分开与肩同宽。向前迈一步，将前腿弯曲成直角（膝盖不要超过脚趾），将后腿放在脚趾后面。保持背部挺直，不要倾斜或弯曲。回到起始位置。对另一条腿重复同样的动作。做几组 15 次。
摆. 该练习涉及腹部、背部、臀部和大腿的斜肌。起始姿势：仰卧，腹部肌肉紧张。抬起双腿与地面成直角。将手臂伸向两侧。吸气时，双腿向左放低，触地。呼气时，回到起始位置。在右侧重复相同的操作。
抽筋. 腹部肌肉起作用。起始姿势：仰卧。将双手放在脑后，然后将它们锁在锁上。把你的腿拉向你。脚可以在某种支撑下固定，也可以请人扶住。将身体抬高至膝盖，然后回到起始位置。做 2-3 组，每组 15-20 次。
深蹲. 经典的练习是从芭蕾舞演员那里借来的。臀部和大腿内侧积极参与锻炼。双腿张开，脚趾向外。保持背部挺直。吸气时，慢慢降低背部。大腿应与地面平行。在底部保持几秒钟。出路时，回到起始位置。做4组10-15次重复。
所谓的高强度间歇训练有助于快速消耗多余的卡路里，当一个圆圈进行5-6个不同的运动时，每一个运动都涉及到一个特定的肌肉群。这种复合体的一个例子是tabata。圆圈可以包括常规深蹲、深蹲、俯卧撑、膝盖到腹部平板支撑等。练习以快节奏进行，持续 20 到 60 秒，然后休息 10 到 40 秒。休息时间越短，训练强度越高。圆圈之间 - 1-1 的休息时间，5 分钟。
运动器材：你需要吗？
一方面，您可以在家中锻炼而无需锻炼设备和其他设备——您的体重将足以产生必要的负荷。
另一方面，运动器材将为您的锻炼增加多样性，帮助您更好地针对特定的肌肉群并提高效率。如何最好取决于你。我们只建议考虑：
哑铃. 它们有助于抽动二头肌和三头肌，在进行弓步和深蹲时充当负荷。对于女性来说，重量为 2-3 公斤的哑铃就足够了，对于较重的男性 - 从 5 公斤起。随着时间的推移，身体会适应，有必要增加体重。
扩张器或健身带（最好立即设置不同级别的阻力）。使深蹲、桥接、秋千、抬腿等多样化和复杂化。
健身球. 有禁忌症时有助于减轻负荷。
跳绳. 通过改变跳跃的节奏，可以调整负载和功耗。
压辊. 它轻巧、紧凑，男女皆宜。有助于提升压力，收紧腹部和减少腰部。
最重要的是不伤害！
为了追求卓越不会导致所有希望破灭，也不会造成严重伤害，您必须遵守以下基本规则：
任何锻炼都从热身开始。特别是如果您是初学者运动员。只需 5-10 分钟，您的肌肉和关节就会热身并准备好进行训练。
组间休息，但不要拖延：30 秒就足够呼吸了。
休息时，喝一小口水，尤其是在进行心血管锻炼时。
如果您的目标是去除胃部，则无需无休止地推压并锻炼两侧。这令人筋疲力尽，很快就很无聊，这意味着锻炼一开始就可以结束。更不用说我们在当地没有减肥的事实。训练计划应包括力量和有氧运动的元素，所有肌肉群的锻炼，包括问题肌肉群。
没必要折磨自己！训练应该带来快乐，而不是痛苦。
为了使锻炼产生效果，您需要将身体活动与热量不足结合起来。
您是刚踏上自我提升之路并需要支持的初学者吗？寻求专业教练的帮助。他将帮助制定训练计划，监控锻炼的正确性，调整饮食。或者参加健身课程。然后你可以帮助自己和他人。